Tìm kiếm- Bạn đang ăn quá nhiều calo
Một số lượng lớn những người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ đơn giản là ăn quá nhiều calo.
Mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo của họ thu nạp hàng ngày. Nếu bạn không giảm cân, bạn nên thử cân thực phẩm và theo dõi lượng calo của bạn trong một thời gian.
Dưới đây là một số cách hữu ích:
- Máy tính calo - Sử dụng công cụ này để tìm ra có bao nhiêu calo để ăn.
- Bộ đếm calo - Đây là danh sách năm trang web và ứng dụng miễn phí có thể giúp bạn theo dõi lượng calo và lượng chất dinh dưỡng.
Theo dõi cũng rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như nhận được 30% lượng calo từ protein. Điều này có thể không thể đạt được nếu bạn không theo dõi mọi thứ đúng cách.
Nói chung là không cần thiết để đếm calo và cân nhắc mọi thứ cho đến hết đời. Thay vào đó, hãy thử các kỹ thuật này trong vài ngày cứ sau vài tháng để có cảm giác bạn ăn được bao nhiêu.
2. Bạn không ăn đủ chất đạm
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Ăn protein mức cao khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và giảm mong muốn ăn vặt.
Điều này một phần được trung gian bởi các tác động của protein đối với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các loại khác.
Nếu bạn ăn sáng, hãy chắc chắn nạp đủ protein. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và ít cảm giác thèm ăn hơn trong suốt cả ngày.
Một lượng protein cao cũng giúp ngăn ngừa chứng làm chậm trao đổi chất, một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Ngoài ra, nó giúp ngăn ngừa béo trở lại.
3. Có thể bạn đang giảm đôi chút mà bản thân không nhận ra điều đó
Điều cực kỳ phổ biến là số cân nặng không nhúc nhích trong một vài ngày (hoặc vài tuần) tại một thời điểm. Điều này không có nghĩa là bạn không giảm béo. Trọng lượng cơ thể có xu hướng dao động một chút. Nó phụ thuộc vào các loại thực phẩm bạn đang ăn, và hormone cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến lượng nước mà cơ thể bạn giữ lại (đặc biệt là ở phụ nữ).
Ngoài ra, có thể tăng cơ cùng lúc với việc bạn giảm mỡ. Điều này đặc biệt phổ biến nếu gần đây bạn bắt đầu tập thể dục. Đây là một điều tốt, vì những gì bạn thực sự muốn giảm là mỡ cơ thể, không chỉ là trọng lượng.
Theo đó bạn cần có thước đo khác để đánh giá sự tiến bộ của bạn. Ví dụ, đo chu vi vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể mỗi tháng một lần. Ngoài ra, bạn có thể đánh giá cảm quan quần áo của bạn vừa vặn như thế nào.
4. Bạn không theo dõi những gì bạn đang ăn
Nhận thức về thực phẩm là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không biết họ thực sự ăn bao nhiêu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống của bạn giúp giảm cân. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ luôn giảm cân nhiều hơn những người không làm như vậy.
5. Bạn không ăn thực phẩm nguyên cám, ăn nhiều thức ăn nhanh
Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng. Ăn thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Những thực phẩm này có xu hướng làm đầy hơn nhiều so với các đối tác chế biến của họ.
Hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn là "thực phẩm sức khỏe" không thực sự lành mạnh. Dính vào toàn bộ, thực phẩm một thành phần càng nhiều càng tốt.
6. Bạn không nâng tạ
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi giảm cân là thực hiện một số hình thức tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ.
Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, thường được đốt cháy cùng với mỡ cơ thể nếu bạn không tập thể dục.
Nâng tạ cũng có thể giúp ngăn chặn sự trao đổi chất chậm lại và đảm bảo rằng cơ thể bạn luôn săn chắc và cơ bắp.
7. Bạn đang ăn nhạt (Ngay cả với thực phẩm lành mạnh)
Ăn nhạt là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nó liên quan đến việc nhanh chóng ăn một lượng lớn thực phẩm, thường là nhiều hơn nhu cầu của cơ thể bạn.
Đây là một vấn đề đáng kể cho nhiều người ăn kiêng. Một số người trong số họ say sưa với đồ ăn vặt, trong khi những người khác say sưa với các loại thực phẩm tương đối tốt cho sức khỏe, bao gồm các loại hạt, hạt bơ, sô cô la đen, phô mai, v.v.
Ngay cả khi một cái gì đó lành mạnh, lượng calo của nó vẫn được tính. Tùy thuộc vào khối lượng, một bữa tiệc thường có thể làm hỏng giá trị của chế độ ăn kiêng trong cả tuần.
8. Bạn không tập Cardio
Tập thể dục tim mạch, còn được gọi là bài tập tim mạch hoặc aerobic, là bất kỳ loại bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nó bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đạp xe và bơi lội.
Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Nó cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, chất béo "nội tạng" có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây bệnh
9. Bạn vẫn đang uống đường
Đồ uống có đường là mặt hàng béo nhất trong việc cung cấp thực phẩm. Não của bạn không bù đắp lượng calo trong chúng bằng cách khiến bạn ăn ít thực phẩm khác.
Điều này không chỉ đúng với đồ uống có đường mà nó cũng áp dụng cho đồ uống "lành mạnh" hơn như các loại nước tăng lực cũng chứa nhiều đường.
Ngay cả nước ép trái cây cũng có vấn đề, và không nên tiêu thụ với số lượng lớn. Một ly duy nhất có thể chứa một lượng đường tương tự như một vài miếng của toàn bộ trái cây.
10. Bạn không ngủ ngon
Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố rủi ro lớn nhất đối với bệnh béo phì. Người lớn và trẻ em ngủ kém có nguy cơ béo phì cao hơn 55% và 89%.
